唤醒大脑健康的步伐？约翰·亚当斯的快步散步与反思记录惯例

约翰·亚当斯与乔治·华盛顿一同引领美国独立并奠定了建国基石。在激荡的革命期以及极端的政治对立中，他能够保持强韧的认知能力与清晰的理智直到生命终结的健康秘诀是什么？ 🚶‍♂️

亚当斯一生都在清晨冲破浓雾与林间小道，坚持迈着极快的步伐疾行约5英里（约8公里）。在唤醒身体的活力后，到了晚间，他会安静地坐在书房里，亲手记下当天阅读书籍的精华并反思一日的得失。

今天，BuildSelf 将带您了解展现肉体与精神完美互补的约翰·亚当斯快步散步与记录惯例，以及适用于现代人的三步大脑强化指南。

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本内容基于 亚当斯传记《John Adams》与神经可塑性医学期刊研究成果。

1. 运动诱导性BDNF与认知反思的协同效应

达到有些微喘的快步走能提高心率，增加海马体区域的血流量，直接诱导大脑神经营养因子BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor）的释放。该因子能修复并促进脑细胞突触的产生。

在大脑处于这种最适宜学习的状态下，晚间亲手写下日记或读书笔记，会产生协同效应，将长期记忆精细地刻录在通过有酸素运动新开辟的大脑回路中。这是一个能高度锻炼额叶执行功能（Executive Function）与专注力的科学惯例。

步骤 1

在早餐前后，以微微气喘、难以与身旁的人进行长篇对话的较快步伐，持续快走20分钟。

步骤 2

步行时切勿看手机，将全部感官专注于脚底感受到的重力、拂过脸颊的清凉晨风以及周围的风景上。

步骤 3

在晚间翻开手写日记本，用铅笔或水笔认真写下今天学到的知识或自我反思，控制在三行左右，以此使学习回路落地生根。

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虽然约翰·亚当斯每天进行5英里的极速疾行，但那是建立在长期锻炼出的体力基础上的。现代人如果突然开始高强度的行走，可能会给膝关节或脊椎带来负担。请根据自身基础体力，从15分钟的轻度快走开始，循序渐进地增加运动时间和步幅。

能不能用在室内跑步机上快速跑步来代替早晨的散步？ ▼

从有氧运动促进BDNF释放的维度来看，这是有效的。然而，相比室内固定的环境，在处理户外的视觉刺激（自然光、季节变化、不平整的路面）时，大脑视觉皮层与平衡感区域的额叶突触网络激活效果要显著得多，因此强烈推荐进行户外行走。

在手机备忘录软件中写晚间反思日记，效果也一样吗？ ▼

手写的效果要显著得多。因为握笔写字时，指尖的感受器会精细刺激大脑的躯体感觉皮层（Somatosensory Cortex），从而引导注意力集中，并使认知回路的刻印效果翻倍。在手机上打字属于机械式输入，对大脑的刺激程度较低。