克里斯蒂亚诺·罗纳尔多 (Cristiano Ronaldo)，当今足坛的传奇人物，即使年近 40 岁，仍保持着爆炸性的速度和坚韧的身体健康。在他令人难以置信的自我管理习惯中，最独特、最科学的习惯就是睡眠。 💤
C罗并不像普通人那样晚上连续睡8个小时。相反，根据运动睡眠生理学家 Nick Littlehales 的精确处方，他坚持多相睡眠，将一天 24 小时的睡眠分为 5 个 90 分钟的周期（总共 7.5 小时）。每当紧张的球队训练和比赛结束后，他就会像胎儿一样躺在一间温度控制完美的黑暗卧室里，睡上 90 分钟。通过这种分开的睡眠，C罗使积累的乳酸的肌肉细胞完全再生，并在白天和晚上保持最高的认知反应速度。
今天，BuildSelf 分析了 C 罗睡眠习惯的认知和身体机制，指导现代人如何实际应用分时睡眠。
历史与学术依据
本内容基于 睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯 (Nick Littlehales) 的书《睡眠》和睡眠医学评论。
1. 90 分钟 R90 周期和生长激素释放优化
人类自然睡眠周期由非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠组成，持续约 90 分钟。如果我们在晚上的睡眠周期中间用力醒来，大脑就会陷入一种称为“睡眠惯性”的严重疲劳状态。
C罗采用的90分钟分割睡眠尊重大脑的睡眠周期单位，彻底消除醒来后的认知昏昏沉沉，让大脑立即警觉。此外，在睡眠开始的深度非快速眼动睡眠阶段，垂体会积极分泌“生长激素”。当一天多次开始睡眠时，会反复诱导生长激素释放的机会，从而使受损细胞组织的修复和乳酸的清除比正常睡眠时更快。
2. 适合现代人的三步实践惯例
规划睡眠时间和 90 分钟的睡眠时间
在白天或紧张工作后出现疲劳时分配 90 分钟的时间（睡眠周期的最小单位）。如果 90 分钟不可能，请安排 30 分钟的小睡，事实证明这可以重置认知能力。
完整的光/噪音阻挡和胎儿对齐
戴上眼罩和耳塞，拉上窗帘遮光房间。侧躺并以舒适的胎儿姿势弯曲膝盖，以帮助调整脊柱并促进大脑放松。
自然唤醒和轻度补水
当闹钟响起时立即起床并打开明亮的可视灯。起床后，慢慢喝一杯温水，补充流失的水分，促进血液循环。
3. 完美的环境遮挡和正确的姿势决定睡眠效率
为了使分时睡眠或短暂的小睡成功，环境阻挡必须是完美的。即使是微量的光或噪音也会扰乱大脑的深度放松。此外，为了最大限度地减少心脏负荷并调整脊柱，以胎儿姿势睡觉（侧卧，膝盖稍微弯曲）是有效的。
📌 常见问题 (FAQ)
如果我晚上已经睡得很好，还需要分次睡眠吗？ ▼
如果你是普通上班族，白天不需要重复90分钟的睡眠。然而，在进行高强度体能训练或睡眠不足的日子里，暂时采用 90 分钟的循环或 30 分钟的小睡来重置身体是很好的。
胎儿睡姿应该朝哪一侧睡？ ▼
根据运动医学的说法，由于心脏位于胸部的左侧，因此右侧睡通常会更舒适，并且有利于心肺循环，因为这样可以避免对心脏造成压力。
